Ziel eines jeden sportlichen Trainings ist es die körperliche Leistungsfähigkeit zu verbessern oder sie auf einem konstant hohen Niveau zu halten. Dabei stellt jede Belastung eine Beanspruchung dar, auf die der Körper reagiert, um diese beim nächsten Mal besser zu vertragen. Dementsprechend werden durch verschiedene Trainingsinhalte (z.B. Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, usw.) spezifische Anpassungs- bzw. Adaptationsprozesse ausgelöst, die die Leistungsfähigkeit (z.B. die Maximalkraft) verbessern können.

Der Einfachheit halber sind in der Folge die wichtigsten muskulären Adaptationen aufgezählt, die z.B. ein regelmäßig durchgeführtes Krafttraining mit sich bringt:

• inter- und intramuskuläre Koordination
• Hypertrophie und Hyperplasie

Krafttrainingsunerfahrene Sportler werden in den ersten Wochen eines Krafttrainings in der Regel schnell große Fortschritte machen. Diesem Phänomen liegen zwei Adaptationen zugrunde: Verbesserungen der inter- und intramuskulären Koordination. Ersteres wird häufig umgangssprachlich als Technik bezeichnet. Wissenschaftlich gesehen, ist es ein verbessertes Zusammenspiel zwischen Agonisten und Antagonisten. Die Bewegungen laufen (aufgrund neuronaler Steuerungsprozesse) flüssiger bzw. reibungsloser ab, d.h. die Bewegung kann besser und mit einem größeren Krafteinsatz durchgeführt werden. Somit erhöht sich neben der aufgebrachten Kraft und der Bewegungsgeschwindigkeit auch die Bewegungsökonomie, da die antagonistische Aktivität (Kokontraktion) abnimmt und der Agonist somit die Bewegung besser kontrollieren kann. Unter der intermuskulären Koordination versteht demnach das Zusammenspiel verschiedener Muskeln, wohingegen die intramuskuläre Koordination das Zusammenspiel der Muskelfasern innerhalb eines Muskels beschreibt. Wichtige Mechanismen sind hierbei die Rekrutierung (wie viele Muskelfasern kontrahieren; s. Grafik) und Frequenzierung (wie oft kontrahieren sie). Bei einer maximalen isometrischen Kontraktion sind sowohl Rekrutierung als auch Frequenzierung maximal.

Exemplarische Darstellung der zeitlichen Abfolge muskulärer Anpassungsprozesse modifiziert nach Zatsiorsky (Krafttraining, Praxis und Wissenschaft, 1996) und Sale in Komi (Strength and Power in Sport, 2003, S. 305): 1. normale Rekrutierung der Myofibrillen innerhalb einer Muskelfaser (schwarz=aktiv; weiß=inaktiv); 2. mit Beginn eines Krattrainings erfolgt eine schnelle Kraftsteigerung infolge neuronaler Anpassungen z.B. einer erhöhten Rekrutierung; 3. in der Folge erreichen die neuronalen Prozesse ein Plateau und die morphologischen v.a. die (myofibrilläre) Hypertrophie tragen zu einer weiteren Kraftzunahme bei.

Neben diesen beiden neuronalen Adaptationsmechanismen existieren diverse Anpassungsprozesse, die das Erscheinungsbild (Morphologie) des Muskels verändern. Die augenscheinlichste krafttrainingsinduzierte Anpassung ist der Zuwachs an Muskelmasse oder wissenschaftlich ausgedrückt Hypertrophie. Hierunter versteht man die Querschnittszunahme von Muskeln durch ein Dickenwachstum der Muskelfasern. Aufgrund einer größeren kontraktilen Fläche (physiologischer Querschnitt) erhöht sich dementsprechend die Maximalkraft, da ihnen ein proportionales Verhältnis zugrunde liegt. Die Hyperplasie beschreibt eine Neubildung von Muskelfasern infolge eines Krafttrainings. Ihre Existenz im menschlichen Muskel wird in der sportwissenschaftlichen Forschung jedoch noch kontrovers diskutiert. Auch sie führt zu einer Erhöhung des muskulären Querschnitts und damit der Kraftfähigkeit.

Das Wissen um diese muskulären Adaptationen hat insofern trainingspraktische Relevanz, als dass sich sowohl Trainer als auch Athleten über den zeitlichen Verlauf dieser Anpassungsprozesse bewusst sein sollten. Während die neuronalen Mechanismen sehr schnell (innerhalb von ca. 2-4 Wochen) abgeschlossen sind, dauert die morphologische Adaptation des Muskels deutlich länger (s. Grafik). Die Effektivität eines Krafttrainings und damit seiner hervorgerufenen Reaktionen hängt in entscheidenem Maße von den durchgeführten Krafttrainingsformen und ihrer zeitlichen Abfolge ab, denn ein dicker Muskel ist nicht zwangsläufig schnell.

Tobias Alt