Der menschliche Körper besteht je nach Konstitution zu 50-70% aus Wasser. Ein ausgeglichener Wasserhaushalt ist demnach sehr wichtig für eine einwandfreie Funktion unseres Körpers, weil viele lebenswichtige Prozesse durch Wasser gesteuert werden. Seine wichtigsten Aufgaben sind

• der Transport von Nährstoffen über das Blut
• die Wärme- bzw. Thermoregulation sowie
• der Abtransport von Abfallprodukten.

Der tägliche Flüssigkeitsbedarf eines Menschen als wichtiger Bestandteil der Nährstoffpyramide beträgt circa 2,5 bis 3,0 Liter. Ein Defizit, auch Dehydratation genannt, führt zu unspezifischen Symptomen wie z.B. Kopfschmerzen und in der Regel zu einer reduzierten geistigen und körperlichen Leistungsfähigkeit. Der Bedarf setzt sich dabei aus drei Bestandteilen zusammen:

• Oxidationswasser (~0,2-0,3 Liter): es entsteht bei der Verstoffwechselung von Kohlenhydraten im Verdauungstrakt

• Nahrung (~1,0 Liter): eine Gurke besteht z.B. zu 98% aus Wasser, Brot immerhin noch zu 50%

• Getränke (~1,5-2,0 Liter): diese Menge hängt vom Körpergewicht und der körperlichen Aktivität ab

Es gilt die Faustformel, dass ein Mensch ohne sportliche Aktivität in der Summe, d.h. alle drei Bestandteile addiert, pro Kilogramm Körpergewicht 35 ml Flüssigkeit pro Tag zu sich nehmen sollte, d.h. bei 60 kg macht dies 2,1 Liter. Um den Alltagsbedarf zu decken, muss neben der Nahrung zusätzlich ca. 1 Liter Flüssigkeit über Getränke aufgenommen werden. Dabei sollten überwiegend kalorienarme Getränke bevorzugt werden. Ein einfaches Indiz für die Flüssigkeitsbilanz des Körpers ist die Urindichte, die gut über die Farbe eingeschätzt werden kann (s. Foto). Ist der Urin hell, dann liegt eine ausreichende Wasserzufuhr vor. Je dunkler und undurchsichtiger der Urin ist, desto höher ist das Defizit.

Urinproben mit nach links ansteigender Urindichte als Indikator für einen Flüssigkeitsmangel (Dehydratation) (links) und eine ausgeglichene Wasserbilanz (Euhydratation) (rechts).

Wie verändert sich nun unser Flüssigkeitsbedarf bei sportlicher Aktivität? Generell soll der Sportler vor Beginn eines Training euhydriert sein, d.h. eine ausgeglichene Wasserbilanz aufweisen, um die körperliche Belastung nicht bereits mit einem Mangel zu beginnen. Während des Sports erhitzt unser Körper. Diese anfallende Wärme gibt unser Körper u.a. über die Bildung von Schweiß an die Umgebungsluft ab, damit der Körperkern nicht überhitzt. In der Regel sollte die 1,5fache Schweißmenge, die im Verlauf einer sportlichen Aktivität abgegeben wird über Flüssigkeit wieder zugeführt werden. Da der schweißbedingte Flüssigkeitsverlust schwer zu quantifizieren ist und er von mehreren Faktoren (Trainingsintensität, -dauer, Umgebungstemperatur usw.) abhängt, sollten im Verlauf eines Trainings alle 20 min 200 ml getrunken werden, sodass am Ende eines zweistündigen Trainings eine Flüssigkeitszufuhr von ca. 1,2 Litern zu Buche stehen sollte. Neben hohen Flüssigkeitsverlusten gehen dem Körper über den Schweiß auch Elektrolyte wie z.B. Natrium und Chlorid verloren, was bei hohem Ausmaß zu Muskelkrämpfen führen kann. Diese Salzverluste sollten gerade im Sommer über entsprechende Nahrungsmittel oder Getränke ausgeglichen werden.

Tobias Alt