Welcher Athlet kennt diese Situation nicht? Man steht vor einem Krafttrainingsgerät bzw. einer Freihantel und hat etliche Möglichkeiten ein und dieselbe Übung durchzuführen. 10 oder 20 Wiederholungen? 50 oder 80 kg? Und dies sind nur einige von vielen Fragen, die es im Vorfeld eines Krafttrainings zu beantworten gilt! Um ein Kraft­trainings­programm eindeutig ausführen zu können, benötigt der Athlet die Angabe verschiedener Eigenschaften, den sogenannten Belastungs­normative. In der Regel sind bei der Planung eines Krafttrainings folgende Charakteristika ratsam:

1. Gewicht/Intensität (% 1 RM)
2. Wiederholungszahl
3. Satzanzahl
4. Satz-/Serienpause
5. Bewegungsausmaß (engl. Range of Motion)
6. Kontraktionsdauer (engl. Time under Tension) (konzentrisch-exzentrisch-isome­trisch)
7. Ausführung (beidseitig, einseitig, beidbeinig konzentrisch und einseitig exzentrisch)
8. muskuläre Ausbelastung (ja oder nein)
   

Beispiel: Ein Sportler hat mithilfe einer Testung des Mehrwiederholungsmaximums bestimmt, dass sein Einwiederholungsmaximum bei der tiefen Kniebeuge bei ca. 75 kg liegt, da er ein Gewicht von 60 kg 8 mal technisch sauber über das gesamte Bewegungsausmaß bewegen konnte. Sein Trainingsziel besteht nun darin seine Maximalkraft zu verbessern. Die dafür geeignete Krafttrainingsform weist 3-8 Wdh. mit 80-93% 1 RM aus. Sein Trainer schlägt ihm vor 5 Sätze à 5 Wiederholungen mit einem Gewicht von 70 kg (~87% 1 RM) auszuführen. Die Pause zwischen den Serien soll dabei 3 Minuten betragen, um eine ausreichende muskuläre Erholung sicherzustellen und das Verletzungsrisiko gering zu halten. Weiterhin soll der Sportler das maximale Bewegungsausmaß (von maximaler Kniestreckung bis maximaler Kniebeugung) absolvieren und dabei eine Kontraktionsdauer von 3 Sekunden pro Wiederholung einhalten, die sich wie folgt zusammensetzen soll: 1 Sekunde Kniebeugung (exzentrische Aktion der Kniestrecker), 1 Sekunde Isometrie in der maximalen Kniebeugung und eine einsekündige konzentrische Kniestreckung. Die tiefe Kniebeuge wird beidbeinig und stets bis zur muskulären Ausbelastung ausgeführt, d.h. die Wiederholungszahl von 5 ist lediglich ein Richtwert und kann bei den ersten Sätzen übertroffen sowie bei den späteren Sätzen untertroffen werden.

Da die muskuläre Anpassung entscheidend von der Belastung, sprich der Art des Reizes abhängt, ist es unabdingbar sich der Bedeutung dieser Belastungsnormativa und ihrer Interaktion bewusst zu sein: z.B. je höher die Intensität, desto geringer die Wiederholungszahl und die Bewegungsgeschwindigkeit sowie desto länger die Time under Tension sowie die Serienpause. Abhängig von der jeweiligen Trainingsphase bieten sich demnach andere Krafttrainingsformen an, die entsprechende Adaptationen (z.B. Hypertrophie) hervor­rufen. Mit Blick auf eine sinnvolle Periodisierung sollte sich das Krafttraining im Verlauf einer Saison zunehmend spezialisieren. Alles in allem helfen diese Belastungsnormativa sowohl Trainern als auch Athleten in der Planung, Steuerung sowie Ausführung eines Krafttrainings.

Tobias Alt