Das Einwiederholungsmaximum (one repetition maximum, kurz 1 RM) entspricht dem Gewicht, das man bei richtiger technischer Ausführung genau ein Mal über den gesamten Bewegungsraum einer Krafttrainingsübung bewegen kann. Mit Blick auf die Kraft-Geschwindigkeits-Relation eines Muskels ist die Bewegungsgeschwindigkeit bei der Bestimmung des Einwiederholungsmaximums sehr gering, sodass das 1 RM als Annäherungsmaß für die isometrische Maximalkraft (Fmax) betrachtet werden kann. Es ist ein wichtiges Maß zur
- Messung der Kraftfähigkeit einer bestimmten Muskelgruppe,
- Bestimmung der Intensität eines Krafttrainings,
- Wahl des richtigen Trainingsgewichts und der entsprechenden Krafttrainingsform,
- Quantifizierung einer Leistungssteigerung infolge einer Trainingsintervention.
Ein langfristiges Krafttraining geht in der Regel mit einer Erhöhung des Einwiederholungsmaximums einher. In diesem Fall muss bei gleicher Trainingsintensität das Trainingsgewicht entsprechend der unten dargestellten Tabelle gesteigert werden, um im weiteren Trainingsverlauf eine muskuläre Ausbelastung und die damit verbundene Anpassung sicherzustellen. Da die Bestimmung des 1 RM eine hohe Motivation erfordert und stets ein gewisses Verletzungsrisiko birgt, kann stattdessen das Mehrwiederholungsmaximum bestimmt werden. Hierbei wird die Wiederholungszahl ermittelt, die bei richtiger technischer Ausführung mit einem submaximalen Gewicht absolviert werden kann. Dieses Vorgehen bietet sich vor allem bei Anfängern oder einer einseitigen Übungsausführung an.
Durchführung: Die Testung des 1 RM sollte immer mit einer ausreichenden Erwärmung der beteiligten Muskelgruppe beginnen, d.h. mindestens ein Satz mit submaximalem Gewicht und entsprechender Wiederholungszahl (z.B. 15). Anschließend wird ein Gewicht frei gewählt, das vermutlich 5 erfolgreiche Wiederholungen zulässt. Dieses wird so oft wie möglich technisch sauber über den gesamten Bewegungsraum bewegt. Mithilfe der folgenden Tabelle kann dann das Einwiederholungsmaximum abgeschätzt werden. Nach einer ausreichenden Pause von mindestens 3 Minuten folgt ein Versuch mit dem in der Tabelle bestimmten Gewicht. Je nach Abschneiden (gültiger oder ungültiger Versuch) wird das Gewicht maximal 3 Mal in Folge angepasst. Die Durchführung von mehr als 3-4 maximalen Wiederholungen ist nicht ratsam, da sonst das Verletzungsrisiko steigt, die Kraft sukzessive nachlässt und die maximale Kraftfähigkeit somit unterschätzt wird.
| Wdh. |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
8 |
9 |
10 |
12 |
15 |
| % 1 RM |
100 |
96 |
93 |
90 |
87 |
85 |
82 |
80 |
77 |
75 |
70 |
65 |
Gewicht
[kg] |
10,0 |
9,6 |
9,3 |
9,0 |
8,7 |
8,5 |
8,2 |
8,0 |
7,7 |
7,5 |
7,0 |
6,5 |
| 15,0 |
14,4 |
14,0 |
13,5 |
13,1 |
12,8 |
12,3 |
12,0 |
11,6 |
11,3 |
10,5 |
9,8
|
| 20,0 |
19,2 |
18,6 |
18,0 |
17,4 |
17,0 |
16,4 |
16,0 |
15,4 |
15,0 |
14,0 |
13,0 |
| 25,0 |
24,0 |
23,3 |
22,5 |
21,8 |
21,3 |
20,5 |
20,0 |
19,3 |
18,8 |
17,5 |
16,3 |
| 30,0 |
28,8 |
27,9 |
27,0 |
26,1 |
25,5 |
24,6 |
24,0 |
23,1 |
22,5 |
21,0 |
19,5 |
| 35,0 |
33,6 |
32,6 |
31,5 |
30,5 |
29,8 |
28,7 |
28,0 |
27,0 |
26,3 |
24,5 |
22,8 |
| 40,0 |
38,4 |
37,2 |
36,0 |
34,8 |
34,0 |
32,8 |
32,0 |
30,8 |
30,0 |
28,0 |
26,0 |
| 45,0 |
43,2 |
41,9 |
40,5 |
39,2 |
38,3 |
36,9 |
36,0 |
34,7 |
33,8 |
31,5 |
29,3 |
| 50,0 |
48,0 |
46,5 |
45,0 |
43,5 |
42,5 |
41,0 |
40,0 |
38,5 |
37,5 |
35,0 |
32,5 |
| 55,0 |
52,8 |
51,2 |
49,5 |
47,9 |
46,8 |
45,1 |
44,0 |
42,4 |
41,3 |
38,5 |
35,8 |
| 60,0 |
57,6 |
55,8 |
54,0 |
52,2 |
51,0 |
49,2 |
48,0 |
46,2 |
45,0 |
42,0 |
39,0 |
| 65,0 |
62,4 |
60,5 |
58,5 |
56,6 |
55,3 |
53,3 |
52,0 |
50,1 |
48,8 |
45,5 |
42,3 |
| 70,0 |
67,2 |
65,1 |
63,0 |
60,9 |
59,5 |
57,4 |
56,0 |
53,9 |
52,5 |
49,0 |
45,5 |
| 75,0 |
72,0 |
69,8 |
67,5 |
65,3 |
63,8 |
61,5 |
60,0 |
57,8 |
56,3 |
52,5 |
48,8 |
| 80,0 |
76,8 |
74,4 |
72,0 |
69,6 |
68,0 |
65,6 |
64,0 |
61,6 |
60,0 |
56,0 |
52,0 |
| 85,0 |
81,6 |
79,1 |
76,5 |
74,0 |
72,3 |
69,7 |
68,0 |
65,5 |
63,8 |
59,5 |
55,3 |
| 90,0 |
86,4 |
83,7 |
81,0 |
78,3 |
76,5 |
73,8 |
72,0 |
69,3 |
67,5 |
63,0 |
58,5 |
| 95,0 |
91,2 |
88,4 |
85,5 |
82,7 |
80,8 |
77,9 |
76,0 |
73,2 |
71,3 |
66,5 |
61,8 |
| 100,0 |
96,0 |
93,0 |
90,0 |
87,0 |
85,0 |
82,0 |
80,0 |
77,0 |
75,0 |
70,0 |
65,0 |
Tabelle zur Abschätzung des Einwiederholungsmaximums (1 RM) und zur Bestimmung der Trainingsintensität (% 1 RM) sowie des dazu passenden Gewichts. Tobias Alt |
