Nach dem Training ist vor dem Training. Dieser Satz scheint auf den ersten Blick banal, enthält jedoch auf den zweiten Blick einige nicht so einfach zu beantwortende Fragen: Wie sollen sich Athleten nach dem Training verhalten, um auf das nächste Training optimal vorbereitet zu sein? Sollen sie sich auslaufen oder nicht? Was bewirkt das Auslaufen im Körper der Athleten? Ist es ein Pflichtbestandteil einer Trainingseinheit wie die Erwärmung oder kann ggf. auch darauf verzichtet werden?

Segen: Erwiesenermaßen beschleunigt ein Auslaufen die Regeneration, indem durch die erhöhte Durchblutung der unteren Extremität die Stoffwechselzwischen- und -endprodukte wie z.B. Laktat verstoffwechselt werden. Somit verschwinden sie schneller aus dem Blutkreislauf und der Athlet erholt sich besser. Zwar ist es wissenschaftlich nicht erwiesen, dass Auslaufen als niedrigintensive aerobe Belastung Muskelkater reduzieren kann, jedoch kann davon ausgegangen werden, dass die erhöhte Durchblutung die Muskelschädigung reduziert. Grundsätzlich ist ein „Cool-Down“ sinnvoll, wenn mehrere Trainingseinheiten an einem Tag absolviert werden, z.B. im Rahmen eines Trainingslagers, oder man sich im Vorfeld eines Wettkampfs schneller vom Training erholen will. Darüber hinaus ist die Anwendbarkeit von Auslaufen disziplinspezifisch, da es für Ausdauersportler größere Relevanz hat als für Sprinter, Springer und Werfer.

Fluch: Für die letztgenannten Sportler kann Auslaufen den Anpassungseffekt hemmen. Wenn sie auf das Auslaufen verzichten, bleiben die durch das Training (z.B. Schnelligkeit oder Kraft) ausgeschütteten Transkriptions- und Wachstumsfaktoren, die z.B. durch Laktat stabilisiert werden, länger im Körper und lösen in der Folge größere Anpassungseffekte (z.B. Kapillarisierung) aus. Dafür ist jedoch eine längere Regenerationsphase nötig, bis der nächste Trainingsreiz gesetzt werden kann. In diesem Fall kann die Trainingszeit für andere, ggf. wichtigere Trainingsinhalte (z.B. Koordination, Krafttraining, Dehnung, usw.) verwendet werden, sodass dadurch die Ökonomie des Trainings steigen kann. Wenn man sich dafür entscheidet sich am Ende des Trainings auszulaufen, dann sollte diese Maßnahme nicht zu intensiv durchgeführt werden. Dies würde die Energiereserven zusätzlich entleeren und die Regeneration nicht beschleunigen, sondern hinauszögern.

Mein Fazit: Je nach Trainingsphase und Disziplingruppe gibt es unterschiedliche Empfehlungen, ob das Auslaufen am Ende einer Trainingseinheit eingesetzt werden soll. Ausdauersportler laufen sich in der Regel immer aus und integrieren dies fest in ihren Trainingsplan. Sprinter, Springer und Werfer nutzen den SEGEN des „Cool-Downs“ zur Regenerationsverbesserung vor allem in Phasen mit hohem Trainingsumfang (mehrmaliges Training pro Tag) und in der Wettkampfphase. Nach bestimmten Trainingsinhalten (z.B. Schnelligkeit oder Krafttraining) verzichten sie zugunsten des länger wirkenden Trainingsreizes und der entsprechend höheren Anpassungseffekte auf das Auslaufen, das in diesem Fall kontraproduktiv bzw. ein FLUCH wäre.

Tobias Alt